Тренировки TRX: лучшие упражнения для начинающих, в том числе для пожилых

Вердикт вынесен. Тренировки TRX предназначены для всев том числе судья Верховного суда Рут Бейдер Гинзбург.

RBG, как ее ласково называют, получает много внимания за ее долгосрочную приверженность разумной программе тренировок, которая включает в себя тренировку с подвеской TRX.

Среди других поклонников TRX — икона R&B Мэри Дж. Блайдж, олимпийская лыжница Линдси Вонн и квотербек НФЛ Дрю Брис, среди многих других.

В то время как тренировки TRX популярны среди элитных спортсменов, моделей, военных и голливудских знаменитостей, правда в том, что это отличный вид упражнений практически для всех, включая людей, которые только начинают. Другими словами, для того, чтобы попробовать этот стиль тренировок, не требуется никаких ранее существовавших 6 пакетов.

Итак, давайте приступим к делу. Что такое тренажер с подвеской TRX? И как лучше всего включить тренировки TRX в свою фитнес-программу? Давайте взглянем …

Что такое TRX?

Если вам наскучили гантели, эспандеры и берпи, тренажер TRX с подвеской — отличный способ разнообразить упражнения и по-новому бросить вызов своим мышцам и проприоцепции. Что мне действительно нравится в упражнениях TRX, так это то, что вы можете изменить сложность и сопротивление, просто изменив положение тела. Фактически, TRX придумал фразу: «Сделайте свое тело своей машиной».

Вы можете выполнить полную тренировку всего тела, используя подвесной тренажер TRX. или вы можете смешать его с вашими текущими тренировками, чтобы тренировать мышцы-стабилизаторы и равновесие.

Так что же такое тренировка TRX и как она работает? Подвесной тренажер TRX состоит из двух регулируемых основных лямок, ручек и опор для ног. Эти ремни прикреплены к определенному анкеру, который вы можете установить у себя дома или даже использовать снаружи на деревьях, если анкер правильно прикреплен.

Подвесной тренажер TRX — это портативное экономичное оборудование для упражнений, которое использует гравитацию и собственный вес для выполнения сотен различных упражнений с собственным весом.

Упражнения TRX для подвески разбиты на определенные категории движений. Вот они вместе с некоторыми распространенными упражнениями TRX для каждой категории движений:

• Толчок (TRX жим от груди, отжимания, трицепс жим)
• Тяга (TRX Нижняя тяга, Сгибание рук на бицепс, Перевернутая тяга)
• Планка (планка TRX, альпинисты, скручивания)
• Вращение (TRX Rotational Ward, Power Pull, Oblique Crunch)
• Выпады (раздельные приседания TRX, выпады с шагом назад, балансирующие выпады)
• Приседания (сгибание подколенного сухожилия TRX, приседания, прыжок в приседе)

Это подводит меня к действительно интересной части истории TRX…

История TRX

Находясь в Юго-Восточной Азии в 1997 году и далеко от спортзала с весами, морской котик Рэнди Хетрик создал первую версию того, что впоследствии стало известно как TRX, используя только пояс для джиу-джитсу и парашютную стропу.

С доработкой стало в подвесной тренажер, используемый во всем мире.

Так что же все-таки означает TRX? Тренировка с подвеской TRX, которую иногда называют упражнениями с полным сопротивлением, развивает:

• Сила
• Баланс
• Гибкость
• Основная стабильность

Вот вопрос, который мне часто задают: «Можно ли нарастить мышечную массу с помощью TRX?» Это источник некоторых дебатов, так что давайте взглянем на исследование.

Основные преимущества

1. Это отличный вариант для пожилых людей

С возрастом мы естественным образом начинаем терять мышечную массу, что приводит к большему количеству проблем с передвижением, ухудшению равновесия и снижению силы. Когда вы сложите все это вместе, это снижение мобильности приводит к огромной проблеме с качеством жизни, которая часто приводит к меньшей независимости и счастью.

Но когда немецкие исследователи из Института геронтологии движения и спорта назначили пожилым людям модифицированный режим TRX, появились многообещающие результаты. Во-первых, и это очень важно, это соответствие. С таким количеством 30-дневных уловок может быть трудно продать умеренность и здравый смысл. Но в этом небольшом исследовании 85 процентов участников продолжали программу TRX, в том числе 91 процент, которые заявили, что мотивированы продолжать программу.

Используя программу TRX, адаптированную для пожилых людей, участники сосредоточились на укреплении кора, работая над тягой с собственным весом, жимом от груди, жимом на трицепс и приседаниями. Согласно исследованию, все участники отметили положительные эффекты, в то время как прирост силы был наибольшим.

2. Это работает

Американский совет по физическим упражнениям заказал исследование для изучения преимуществ TRX и обнаружил преимущества уже после одной 60-минутной тренировки TRX с устойчивыми улучшениями по сравнению с восьминедельной программой тренировок TRX.

Общая цель этого исследования была двоякой. Исследователи первоначально намеревались количественно оценить острые сердечно-сосудистые и метаболические реакции на один сеанс тренировки TRX Suspension Training. Вторая часть включала исследование эффективности 8-недельной программы TRX в отношении улучшения следующих областей физической подготовки:

• Кардиореспираторный
• Мускулистый
• Нейромотор
• Гибкость
• Улучшение кардиометаболических факторов риска

Глядя на острые последствия одного 60-минутного занятия TRX, исследователи обнаружили, что участники сжигали в среднем почти 400 калорий за занятие.

Обнадеживают и результаты восьминедельных тренировочных блоков. На этот раз участники принимали участие в трех тренировках TRX в неделю в течение восьми недель.

Участники испытали эти льготы в виде значительного снижения:

• Обхват талии
• Процент жира в организме
• Систолическое и диастолическое артериальное давление в покое
• Диастолическое артериальное давление в покое

Увеличение силы означало улучшение мышечной силы и выносливости. Наибольшие успехи были достигнуты в следующих областях со значительным увеличением:

• 1 повторение максимального жима ногами
• 1 повторение максимального жима лежа
• Тесты на сгибание и отжимание

«Возможно, это поразило меня больше всего», — говорит автор исследования Лэнс Даллек, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Западного штата Колорадо. «Эти изменения в мышечной форме, если они сохраняются в течение длительного времени, связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и смертности».

Другие выводы из исследования ACE:

• У людей с предгипертензией артериальное давление падало на 12 пунктов, что доктор Даллек назвал «более впечатляющими результатами, чем обычно наблюдаемые при традиционных аэробных упражнениях».
• TRX Suspension Training на 86% «клинически полезен для снижения полного 30-летнего риска сердечно-сосудистых заболеваний».

3. Это дает вам шишку T без всякого стресса.

Низкий уровень тестостерона — это проблема американских мужчин и женщин, снижающая либидо, энергию, мышечную массу и многое другое.

Тем не менее, небольшое исследование 2011 года предполагает, что тренировки с отягощениями могут служить способом повышения уровня тестостерона. без вызывая резкий всплеск гормона стресса кортизола.

Тренировка с суспензией умеренной интенсивности с использованием 30-секундных интервалов с последующим 60-секундным периодом отдыха привела к положительному анаболическому профилю, продолжающемуся не менее двух часов после тренировки.

4. Это может активировать мышцы лучше, чем традиционный подъем

Обзорное исследование 2018 года, опубликованное в Спортивная биомеханика обнаружили, что нестабильность силовой тренировки, активируемой при тренировке с подвесом, по сравнению с традиционным подъемом, во многих случаях приводит к большей активации мышц.

Это особенно верно в отношении подвески TRX для отжиманий, планки и сгибаний подколенного сухожилия.

5. Это отличный способ разнообразить тренировки, чтобы поддерживать интерес к тренировкам.

В 2014 году испанские исследователи изучили здоровых мужчин с небольшим опытом тренировок с отягощениями. Половина мужчин использовали более традиционный подход к тренировкам с отягощениями, используя силовые тренажеры, штанги и свободные веса. Другая половина использовала тренажеры с подвеской TRX и мячи Bosu, чтобы еще больше повысить устойчивость.

Исследователи выделяют ключевые моменты, в основном, что оба тренировочные схемы дали аналогичные результаты. Вынос? Делайте то, что вам нравится, или и то, и другое, чтобы ваши тренировки были свежими и тем, чего вы хотите придерживаться.

6. Это улучшит вашу игру с водой

В исследовании, посвященном женщинам-синхронистам, которые выполняли наземные тренировки TRX дважды в неделю в течение шести месяцев, ученые обнаружили увеличение силы по большинству основных параметров.

Это говорит о том, что использование TRX также может улучшить силу вашего кора в воде, способствуя улучшению движения и снижая риск получения травмы. Если вы любите плавать в бассейне, чтобы насладиться многочисленными преимуществами плавания, подумайте о том, чтобы добавить к своим еженедельным тренировкам мягкую наземную тренировку TRX для начинающих.

7. Это стоит меньше и уменьшает беспорядок

Давайте смотреть правде в глаза. Эти большие старые неуклюжие тренажеры часто оказываются пыльными в подвале или в качестве удобного места для развешивания белья. Оборудование TRX более доступно, чем громоздкие машины более высокого класса, и занимает гораздо меньше места.

Кроме того, подвесные ремни хорошо перемещаются, а это значит, что вы даже можете взять их с собой на тренировку в парке, если используете надежное крепление.

TRX-тренировки

Упражнения TRX для начинающих

Низкий ряд TRX

Корректирование: Полностью укороченный

Должность: Встаньте лицом к якорю

Начинать: Потяните плечи вниз и назад, согните локти, ладони обращены к груди, пройдите ногами к опорной точке, пока не возникнет напряжение в спине.

Движение: Опустите тело вниз до полного выпрямления рук, сохраняя планку.

Возвращаться: Подтяните тело к опорной точке, отведя локоть назад рядом с телом.

Силовая тяга TRX

Корректирование: Средняя длина, режим с одной ручкой

Должность: Встаньте лицом к якорю

Начинать: Рука рядом с грудью, свободная рука тянется вверх по основному ремню TRX к точке крепления.

Движение: Двигайтесь круговыми движениями, поворачивая свободную руку к земле, одновременно вытягивая рабочую руку.

Возвращаться: Отведите рабочий локоть прямо назад, вращая свободную руку вверх к опорной точке.

TRX приседания

Корректирование: Средняя длина

Должность: Встаньте лицом к якорю

Старт: Сложите локти под плечами, ноги на ширине плеч.

Движение: Опустите бедра вниз и назад, вес на пятках

Возвращаться: Двигайтесь пятками, сжимайте ягодицы, поднимайте грудь.

TRX шаг назад легкое

Корректирование: Средняя длина

Должность: Встаньте лицом к якорю

Начинать: Сложите локти под плечами, отцентрируйте одну ногу в точке опоры, поднимите противоположную ногу на 90 градусов в колене и бедре.

Движение: Отведите поднятую ногу назад, коснитесь ступней земли и опустите колено

Возвращаться: Проведите через середину стопы и пятку стоящей ноги, разогните бедра, поднимите грудь, глаза вперед, вернитесь в исходное положение стоя, стопы параллельны.

TRX Y Fly

Корректирование: Средняя длина

Должность: Встаньте лицом к якорю

Начинать: Постановка ног со смещением, руки отведены назад над головой в положение «Y», напряжение на тренажере TRX Suspension Trainer, ладони вперед

Движение: Нижняя часть тела, держа руки прямыми, вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки.

Возвращаться: Вернитесь в исходное положение, отведя костяшки пальцев назад

Сгибание подколенного сухожилия TRX

Корректирование: Середина голени

Должность: Якорь, обращенный к земле

Начинать: Расположите ноги под опорной точкой (руки по бокам упираются в землю)

Движение: Потяните пальцы ног к телу, опустите пятки вниз, подтяните колени к бедрам, поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.

Возвращаться: Опустите бедра к земле с контролем, держите колени над бедрами, вытяните ноги назад к опорной точке, слегка согните колени в конце движения.

Тренировки TRX для пожилых людей

И хотя многие профессиональные спортсмены используют TRX для интенсивных тренировок, правда в том, что TRX также предлагает более мягкие средства для увеличения силы, которые идеально подходят для пожилых людей, которые только начинают заниматься. Давайте рассмотрим некоторые варианты…

Меры предосторожности

Как крепить лямки TRX? Это важно. Вы делаете это, используя монтажное оборудование TRX и следуя указаниям к Т. Установка ремней TRX слишком высоко может привести к тому, что пользователь будет сильно раскачиваться, увеличивая риск получения травмы человеком на ремнях (или окружающими).

Еще одно важное замечание: прелесть TRX в том, что он предлагает модификации для правильной работы как новичков, так и опытных спортсменов. Но слишком быстрое выполнение упражнений TRX, прежде чем вы будете готовы, может увеличить риск получения травмы, поэтому ищите сертифицированного личного тренера со степенью бакалавра или магистра в области физических упражнений, чтобы помнить о своих интересах.

Последние мысли

• TRX — это популярная система тренировок с подвесом, направленная на улучшение силы, баланса, гибкости и стабильности корпуса.
• Тренировка TRX создает нестабильность, которая может по-разному воздействовать на мышцы кора и стабилизаторы по сравнению с традиционными силовыми тренажерами и тренировками с гантелями и штангой.
• Несколько исследований подчеркивают способность тренировки TRX улучшать силу кора, баланс, окружность талии, процентное содержание жира в организме, кровяное давление и многое другое.
• TRX может быть отличным инструментом для начинающих и пожилых людей, но его следует выполнять под наблюдением индивидуального или группового фитнес-тренера со степенью бакалавра или магистра в области физических упражнений или соответствующей степенью.
• Правильная установка TRX и отказ от выполнения упражнений TRX, превышающих ваш текущий уровень физической подготовки, являются важными компонентами предотвращения травм.